Chris-Fit-Trainingsplan

Chris-fit  trainingsplan


Maandag 17-08-2020

Created with Sketch.

Warming up
250/500 single unders
Iedere minuut inclusief de eerste minuut doe je 5 sit-ups

Strength
10 seconden hollow hold
20 seconden flutter kicks
30 seconden plank
20 russian twist
10 V-ups

50-40-30-20-10
Double unders(expert) of het dubbele aantal single unders
Tuck ups(expert) of sit ups
Na iedere ronde 15 meter bear crawl

Zaterdag 20-06-2020

Created with Sketch.

Warming up
buddy 1 rent 400 meter
buddy 2 zoveel mogelijk single unders

Skill
Practice man makers

Buddy Workout van vandaag
amrap 28

400 meter rennen
200 single unders
100 airsquats
50 push ups
25 man makers
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!

Vrijdag 19-06-2020

Created with Sketch.

warming up
10 airsquats
20 seconden squat zit
30 jumping jacks
40 band pull apparts
3x

 

Strength

Find 1 rm Frontsquat(technisch perfect!)
6 sets max Pull ups

 

Workout van vandaag

Emom 24 

1 12/15 cal row

2 10 1 arm devil presses

3 80/100 double unders

4 20/25 box jumps

5 25 Dumbell snatch

6 rust

Begeleiding of instructie video's? GO PRO!

Donderdag 18-06-2020

Created with Sketch.

Actieve rustdag: Ga voor een wandeling in het bos of een rustig fietstochtje en volg een yoga lesje.

Woensdag 17-06-2020

Created with Sketch.

Warming up

Tabata
Deadlifts
Sit ups
 

Strength

Find 10 rm Deadlift
Max seconden l sit
Max seconden l hang
Max TTB

 

Workout van vandaag

Amrap 20
15 Cal bike
15 Cal Row

Begeleiding of instructie video's? GO PRO!

Dinsdag 16-06-2020

Created with Sketch.

Warming up
death by calories
Iedere minuut moet je 1 calorie meer fietsen en je start op 5 calorieën.
Dus minuut 1 5 calorieën
minuut 2 moet je dan van 0-6 calorieen

 etc.

Strength

6x10 pull ups (desnoods met bandje)

6x 10 strict handstand push ups (desnoods minder ver zakken)

 

Workout van vandaag

21-15-9
cal bike
lunges
1 minuut rust
21-15-9
cal row
lunges

Begeleiding of instructie video's? GO PRO!

Maandag 15-06-2020

Created with Sketch.

Warming up
Rowling, Roei precies 100 meter en iedere meter die je teveel of te weinig roeit kost 1 burpee. (vanaf het moment dat je stopt met trekken moet je stoppen)

Strength

Find 10rm back squat
Na iedere set 20 band pull apparts

Find 12rm backstep lunge 

Na iedere set 20 banden good mornings

Skill
Box jump practice Find 5 rm

Workout van vandaag

Jump as high as you can!
amrap 12 minuten
Buddy 1 doet kettlebell swings en wanneer die pauze pakt moet die wisselen met buddy 2
Buddy 2 springt zo vaak en hoog mogelijk op de box

Begeleiding of instructie video's? GO PRO!

Zaterdag 13-06-2020

Created with Sketch.

Warming up
5x
10 box step ups
10 ring rows
10 box dips
10 kettlebel swings

Buddy Workout van vandaag
amrap 16

4 burpee box jump over
8 dumbell overhead lunges
12 dumbell clean and jerk
buddy 2 rust

amrap 16
12 box jump overs
8 dumbell goblet squats
4 dumbell man makers
buddy 2 rust

Vrijdag 12-06-2020

Created with Sketch.

warming up
Bring sally up met goblet squat

 

Strength

Frontsquats 5x5 85%

5 sets max strict pull ups

 

Workout van vandaag

Emom 24 

1 12/15 cal row

2 10 1 arm devil presses

3 80/100 double unders

4 20/25 box jumps

5 25 Dumbell snatch

6 rust

Begeleiding of instructie video's? GO PRO!

Donderdag 11-06-2020

Created with Sketch.

Actieve rustdag: Ga voor een wandeling in het bos of een rustig fietstochtje en volg een yoga lesje.

Woensdag 10-06-2020

Created with Sketch.

Warming up

10 kb deadlifts

20 banded goodmornings

30 sec flutter kicks

20 cal roeien 

3x

 

Strength

Deadlift 5x5 87,5%

10xmax sets ttb

 

Workout van vandaag

5 rondjes

18 cal bike

12 toe to bars

6 deadlifts 80%

Begeleiding of instructie video's? GO PRO!

Dinsdag 09-06-2020

Created with Sketch.

Warming up
Tabata

1.Ringrows

2.Single unders

 

Tabata

1.Handstand hold

2.Single unders

 

Strength

5x5 pull ups 85%

5x5 strict hspu 85%

 

Workout van vandaag

100 double unders

21 pull ups

21 hspu

90 double unders

18 pull ups

18 hspu

80 double unders

15 pull ups

15 hspu

70 double unders

12 pull ups

12 hspu

60 double unders

9 pull ups

9 hspu

50 double unders

6 pull ups

6 hspu

40 double unders

3 pull ups

3 hspu

Begeleiding of instructie video's? GO PRO!

Maandag 08-06-2020

Created with Sketch.

Warming up

1-2-3-4-5-6-7

Airsquats

Negative push ups

Burpee’s

 

Strength

Backsquats 5x5 85%

Benchpresses 5x5 85%

 

Workout van vandaag

150 airsquats for time

EMOM 5 push ups

 

3 minuten rust

 

40 burpee’s for time

EMOM 6 Lunges

Zaterdag 06-06-2020

Created with Sketch.

Warming up
5x
10 box step ups
10 ring rows
10 box dips
10 kettlebel swings

Skill
Muscle up practice
Methodische opbouw
1. Muscle up in the ringen.
2. Muscle up met een verlaagde stang
3. Muscle up vanaf een box
4. Muscle up met een elastiek
5. Muscle up

Workout van vandaag
amrap 20 minuten
200 meter rennen
2 muscle ups
4 handstand push ups
8 kb snatches
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!

Vrijdag 05-06-2020

Created with Sketch.

warming up
1000 meter roeien
iedere minuut 4 burpee's

strength
5x5 front squat 82,5%

workout
5 rondjes
250 meter roeien
10 burpee's over de roeier
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!

Donderdag 04-06-2020

Created with Sketch.

Actieve rustdag: Ga voor een wandeling in het bos of een rustig fietstochtje en volg een yoga lesje.

Woensdag 03-06-2020

Created with Sketch.

Warming up
5 minuten touwtje springen
iedere minuut
2 lunges
4 kb deadlifts
6 sit ups

Strength
5 x 5 deadlift op 82,5%
5 max sets TTB

Workout
2 rondjes
100 double unders
80 lunges
60 TTB
40 box jumps
20 deadlifts
Tc 20


Dinsdag 02-06-2020

Created with Sketch.

Warming up
100 kcal bike
10x10cal bike

strength
5x5 80%
Strict handstand push ups
Strict Pull ups

Workout van vandaag
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
HSPU
pull-ups
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!

Maandag 01-06-2020

Created with Sketch.

Warming up
squat warm-up
5 slow squats
30 seconden bottom squat sit
10 seconden leunen naar links
10 seconden lenen naar rechts
15 airsquats
2x

Strength
5x5 back squats op 80% van je 1rm
5x5 benchpresses op 80% van je 1rm

Workout van vandaag
Amrap 15
5 Dumbell snatches
10 Push ups
15 dumbell goblet squats

Zaterdag 30-05-2020

Created with Sketch.

Warming up
100 meter kruiwagen lopen, wissel af hoe je zelf wilt

Skill
Handstandpractice en handstandwalk practice 

Buddy Workout van vandaag
6 meter handstand walk of 12 meter kruiwagen lopen
12 box jumps of broad jumps
18 dumbell snatches
1 buddy werkt andere buddy rust

Vrijdag 29-05-2020

Created with Sketch.

warming up
400 meter rennen
squat warm-up

strength
5x5 front squat 80%

workout
50-40-30-20-10
1000-800-600-400-200
Kcal bike
meter rennen

Donderdag 28-05-2020

Created with Sketch.

Actieve rustdag: Ga voor een wandeling in het bos of een rustig fietstochtje en volg een yoga lesje.

Woensdag 27-05-2020

Created with Sketch.

Warming up
21-15-9
Kb deadlifts
push ups

Strength
5 x 5 deadlift op 80%
5 x 5 strict hspu

Workout
21-15-9
deadlifts
dumbell push pres

Dinsdag 26-05-2020

Created with Sketch.

Warming up
500 meter roeien
10-8-6-4-2
Kb deadlift
Sit-ups

EMOM 16
1. Max set TTB
2. Max cal bike of row

Workout van vandaag
50-40-30-20-10
25-20-15-10-5
After each round 20 meter frontrack hold walk
Sit-ups
Dumbell deadlifts

Maandag 25-05-2020

Created with Sketch.

Warming up
400 meter rennen
3x
5 negative push ups
10 ring rows
15 airsquats

Strength
5x5 back squats op 77,5% van je 1rm
5x5 benchpresses op 77,5% van je 1rm

Workout van vandaag
"Murph"
1,6 km rennen
100 pull ups
200 push ups
300 airsquats
1,6 km rennen
Pas op dit is echt voor gevorderde sporters!

Aangepaste variant
800 meter rennen
50 pull ups
100 push ups
150 air squats
800 meter rennen

Je mag het opbreken in 
5x 10, 20, 30 
10x 5, 10, 15
Rennen blijft 800 
Succes!

Zaterdag 23-05-2020

Created with Sketch.

Warming up
tabata
1. Broad jumps
2. Sit-ups

Skill
5rm Box jump

Strength
4x
30 sec side plank links
60 sec plank
30 sec side plank rechts



Workout van vandaag
5 rondjes voor tijd
400 meter rennen
6 burpee box jump overs
12 dumbell snatches

Vrijdag 22-05-2020

Created with Sketch.

warming up
1-2-3-4-5-6-7
ring rows
box pistols
airsquats

strength
5x5 front squat 77,5%

workout
1-2-3-4-5-6-7
muscle ups
pistol squats

Donderdag 21-05-2020

Created with Sketch.
Ontspannen Chris-fit

Actieve rustdag: Ga voor een wandeling in het bos of een rustig fietstochtje en volg een yoga lesje.

Woensdag 20-05-2020

Created with Sketch.

Warming up
8 minuten touwtje springen
Iedere 90 seconden 4 sit-ups en 8 kb deadlifts

Strength
5 x 5 deadlift op 77,5%
5 max sets strict Toe to Bars

Workout
EMOM 15
1. max double unders
2. Max deadlifts 40% 1rm
3. Max Toe to bars



Begeleiding of instructie video's? GO PRO!

Dinsdag 19-05-2020

Created with Sketch.

Warming up
Tabata
1. Handstand hold
2. kcal bike

Tabata
1. Ring rows
2. Kcal row

Strength
5x5 strict pull ups 77,5%
5x5 strict handstand push ups 77,5%

Workout van vandaag
amrap 15
10 handstand push ups
20 kcal bike
30 Pull ups

Maandag 18-05-2020

Created with Sketch.

Warming up
1-2-3-4-5-6-7
boxdips
Airsquats
Push ups
knee raises

Strength
5x5 back squats op 75% van je 1rm
5x5 benchpresses op 75% van je 1rm

Workout van vandaag
21-15-9
Squat cleans
Ring dips

Zaterdag 16-05-2020

Created with Sketch.

Warming up
tabata
1. kb swings
2. Sit-ups

Strength
10 v-ups
10 seconden plank
20 tuck ups
20 seconden plank
30 flutter kicks
30 seconden plank
3x

Workout van vandaag
amrap 16
8 TTB
8 Dumbell Clean and Jerk (4 each side)
12 kcal row, bike, (run 150 meter)

Geen materiaal?
amrap 16
8 v-ups
8 ground to overhead met zwaar object
150 meter rennen
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!

Vrijdag 15-05-2020

Created with Sketch.

warming up
Bring sally up(liedje)
goblet squats

strength
5x5 front squat 75%

Zonder materiaal
10x10 tempo Goblet-squats met zwaar voorwerp (iets zwaarder dan vorige week)

workout
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
dumbell front squats
burpee over the dumbells

Donderdag 14-05-2020

Created with Sketch.

Actieve rustdag: Ga voor een wandeling in het bos of een rustig fietstochtje en volg een yoga lesje.

Woensdag 13-05-2020

Created with Sketch.

Warming up
tabata
1. dead hang
2. KB deadlift

Strength
5 x 5 deadlift op 75%
5x5 pull ups op 75%

Geen materiaal?
strength
10x10 single leg deadlifts met een tas
10x10 bend over rows (met rugzak)

Workout
amrap 14
3 burpee's
6 pull ups
9 deadlifts

Geen materiaal?
amrap 14
3 burpee's
6 sdhp
9 box pistols

Dinsdag 12-05-2020

Created with Sketch.

Warming up
3
x
5 negative push ups
10 ring rows
15 knee raises

Strength
5 rondjes
10 strict Toe to bars
10 Dumbell bench presses

Geen materiaal?
5 rondjes
10 v-ups
10 tempo push ups(3 seconden zakken, 3 seconden omhoog)

Workout van vandaag
27-21-15-9
dumbell thrusters
toe to bars

Maandag 11-05-2020

Created with Sketch.

Warming up
Met een lichte dumbell

5 dumbell deadlifts links/rechts
5 dumbell power cleans links/rechts
5 dumbell hang power cleans links/rechts
5 dumbell frontsquats  links/rechts
5 dumbell push press links/rechts
Herhaal 3 keer

Strength
dumbell Complex
5 dumbell deadlifts
5 dumbell power cleans
5 dumbell hang power cleans
5 dumbell frontsquats 
5 dumbell push press
Eerst alles met 1 arm dan met de andere arm
In een complex mag je de dumbell niet loslaten!
Zoek je zwaarste gewicht

Geen materiaal?
Probeer deze complex dan met een zware rugzak en maak het steeds zwaarder

Workout van vandaag
21-15-9
Dumbell clean and jerk
Kcal roeien/ fietsen/rennen(300,200,100 meter)

Zaterdag 09-05-2020

Created with Sketch.

Warming up
tabata
1. Single unders
2. Sit-ups

Strength
tabata
1. Flutter kicks
2. Plank

Tabata
1. Tuck ups
2. side plank

Workout van vandaag
50-40-30-20-10
Sit ups
Double unders
Na iedere beweging 10 meter handstand walk of bear crawl

zonder materiaal
50-40-30-20-10
Sit ups
Jumping jacks
Na iedere beweging 10 meter handstand walk of bear crawl.

vrijdag 08-05-2020

Created with Sketch.

warming up
3x
2-4-6-8-10
Goblet squats
Burpee over the KB

strength
5x5 front squat 72,5%

Zonder materiaal
10x10 tempo Goblet-squats met zwaar voorwerp (iets zwaarder dan vorige week)

workout
Amrap 15
15 wall balls
15 kcal row of 200 meter rennen

Donderdag 07-05-2020

Created with Sketch.

Yoga les 

Woensdag 06-05-2020

Created with Sketch.

Warming up
tabata
1. Box step up
2. KB deadlift

Skill
High box jump practice

Strength
5 x 5 deadlift op 72,5%

Geen materiaal?
skill

Broad jump practice
strength
10x10 single leg deadlifts met een tas

Workout
21-15-9
Deadlifts
high box jumps

Geen materiaal?
21-15-9
Deadlifts op 1 been met een tas
Broad jumps

Dinsdag 05-05-2020

Created with Sketch.

Warming up
2x
10, 6 seconden ring rows
10 box dips
10 jumping jacks
10 walk outs

Strength
5 rondjes
5 strict pull ups (75%)(weighted)
5 benchpresses (75%)
direct naar
5 rondjes
max chin ups
max ring dips

Geen materiaal?
5 rondes
20 handdoek rows
15 push ups
direct naar
15 sdhp met een voorwerp
10 box dips (stoel)

Workout van vandaag
12-9-6
Muscle ups
Power clean and jerks

Geen materiaal?
24-18-12
odd object ground to overhead
Box dips
Rugzak swings

maandag  04-05-2020

Created with Sketch.

Warming up
5 minuten foamrollen of stretchen van de kuiten, hamstrings, quadriceps, bilspieren etc.

5x
5 tempo airsquats
10 seconden squat zit
15 airsquats
10 seconden squat zit
5 lunges per been

Strength
Zoek je 5 rm backsquat

Geen materiaal?
10 x
10 box pistols links
10 box pistols rechts

Workout van vandaag
5 rondes
40 kcal bike of row
400 meter rennen
TC 30

Geen materiaal?
10 rondes
20 burpees
200 meter rennen

Zaterdag 02-05-2020

Created with Sketch.

Warming up
Warming up
Tabata
box step ups
Kb deadlift


Strenght
5 rondjes
10 box step ups links met gewicht
10 box step ups rechts met gewicht


workout van vandaag
amrap 8
2-4-6-8-10-etc
Dumbell box step up
Dumbell snatch

Zonder materiaal
Voorwerp box step up
Voorwerk ground to overhead

vrijdag 1-05-2020

Created with Sketch.

warming up
3x
2-4-6-8-10
Goblet squats
Burpee over the KB

strength
5x5 front squat 70%

Zonder materiaal
10x10 Goblet-squats met zwaar voorwerp

workout
21-18-15-12-9-6-3
Thrusters
burpee over the bar/ object

Donderdag 30-04-2020

Created with Sketch.

Yoga les 

Woensdag 29-04-2020

Created with Sketch.

Warming up
tabata
1. single unders
2. KB deadlift
tabata
1. Handstand hold
2. kbsdhp

Strength
5 rondjes
5-10 strict handstand push ups

5 x 5 deadlift op 70%

Workout
Amrap 12
10 hspu
10 deadlifts 50%
50 Double unders

Dinsdag 28-04-2020

Created with Sketch.

Warming up
200 meter roeien of rennen
10 sit ups
10 ring rows
10 sec dead hang

Strength
5 rondjes
5-10 strict pull ups

zonder materiaal
5 rondjes
10 single arm rows met een zware tas links
10 single arm rows met een zware tas rechts

Workout van vandaag
100 TTB for time
iedere 3 minuten start je met 300 meter roeien of 200 meter rennen en 6 box jump overs

Zonder materiaal
100 V-ups of tuck-ups for time
iedere 3 minuten start je met 200 meter rennen en 6 squat jumps

maandag  27-04-2020

Created with Sketch.

Warming up
3x
5 negative push ups
10 ring rows
15 airsquats

strength
3x
12 Bulgarian split squats links en rechts
12 cossack squats links en rechts

Workout van vandaag
amrap 20
5 pull ups
10 push ups
15 airsquats

Maandag 27-04-2020 

Created with Sketch.

Warming up
1-2-3-4-5-6-7
negative push-up
Handdoek row
Airsquat
sit up

Strength
4 rondjes
12 Bulgarian split squats links/rechts
12 cossack squats links/rechts

Workout van vandaag
100 airsquats for time
iedere minuut 10 push-ups
100 airsquats for time
iedere minuut 10 handdoek rows
100 airsquats for time
iedere minuut 10 sit-ups







Zaterdag 25-04-2020

Created with Sketch.

Warming up
Buddy workout
100 meter kruiwagen lopen
Bij iedere wissel doe je Samen 5 sit-ups


Workout van vandaag
Buddy workout

100 burpee's   
de een werkt en de ander ligt in superman hold     
100 airsquats
de een werkt de ander zit in de wall sit                   
100 push ups 
de een werkt de ander zit in push up plank
100 sit ups     
de een werkt de ander ligt in de plank
75 burpee's     etc.
75 airsquats   
75 push ups   
75 sit ups       
50 burpee's       
50 airsquats   
50 push ups   
50 sit ups       
25 burpee's      
25 airsquats    
25 push ups    
25 sit ups         
tc 30 minuten

vrijdag 24-04-2020

Created with Sketch.

Uitleg
warming up
3x
2 burpee's
4 push ups
6 jumping jacks
8 sit-up
10sec handstand hold

skill
Handstand practice

workout
"margarita"
50 rondjes voor tijd
1 burpee
1 push up
1 jumping jack
1 sit-up
1 handstand


Donderdag 23-04-2020

Created with Sketch.

Yoga les 

Woensdag 22-04-2020

Created with Sketch.

Uitleg
Warming up
tabata
1. single unders
2. Handstand hold
tabata
1. airsquats
2. kbsdhp

Strength
200 meter farmer carry links
200 meter farmer carry rechts (Moet goed zwaar zijn zoals bijvoorbeeld een bierkrat)

Workout amrap 15
1 double dumbell squat clean
1 double dumbell thruster
30 double unders
2 double dumbell squat cleans
2 double dumbell thrusters
30 double unders
3 double dumbell squat clean
3 double dumbell thrusters
30 double unders
voeg 1 herhaling toe na ieder rondje!

Dinsdag 21-04-2020

Created with Sketch.

uitleg
Warming up
5 minuten rennen
iedere minuut start je met 5 burpee's

Strength
4 rondjes
10 one legged deadlifts links
10 one legged deadlifts rechts

Workout van vandaag
amrap 14
200 meter rennen
20 box jump


maandag  20-04-2020

Created with Sketch.

Warming up
3x
5 negative push ups
10 ring rows
15 airsquats

strength
3x
12 Bulgarian split squats links en rechts
12 cossack squats links en rechts

Workout van vandaag
amrap 20
5 pull ups
10 push ups
15 airsquats

maandag  19-04-2020

Created with Sketch.

Warming up
3x
5 negative push ups
10 ring rows
15 airsquats

strength
3x
12 Bulgarian split squats links en rechts
12 cossack squats links en rechts

Workout van vandaag
amrap 20
5 pull ups
10 push ups
15 airsquats

Zaterdag 18-04-2020

Created with Sketch.

Warming up
3 minuten in de handstand hold.
Bij iedere pauze doe je 20 lunges

skill
handstand practice

Workout van vandaag
75 meter overhead walking lunges
50 dumbell box step up
25 Handstand push ups (box push ups)
handstand walk zover als je kunt in de resterende tijd
(bear crawl als je geen handstand walk kunt)

time cap 15

vrijdag 17-04-2020

Created with Sketch.

Uitleg
warming up
3x
6 box step ups per been
6 6 seconden squats
6 goodmorning squats

skill
Max height box-jump of broad jump

workout
6 rondjes
6 Box pistols per been(zwaar)
36 air squats (diep)
6 High box jumps

Donderdag 16-04-2020

Created with Sketch.

Actieve rustdag, ga voor een lange boswandeling of fietstocht In dit mooie weer!

Woensdag 15-04-2020

Created with Sketch.

Uitleg
Warming up
4 minuten planken
na iedere pauze doe je 20 flutter kicks

Strength
4x
10 v-ups
15 tuck-ups
20 sec hollow hold
25 flutter kicks
30 sec rust

Workout
1 km rennen (max 6 minuten)
50 sit ups
800 meter rennen( max 5,5 minuut)
40 sit ups
600 meter rennen
30 sit ups
400 meter rennen 
20 sit ups
200 meter rennen
10 sit ups

Maximaal 28 minuten!

Dinsdag 14-04-2020

Created with Sketch.

Uitleg
Warming up
10-8-6-4-2
negative push ups
ring rows
chest to decks

Strength
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
strict pull ups
x2 push ups


Workout van vandaag
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
ground to overhead (heavy odd object)
burpee's over the object

Maandag 13-04-2020

Created with Sketch.

Warming up
2x
40 seconden onder in de Squat zitten
10 seconden leunen naar je linker enkel
10 seconden leunen naar je rechter enkel
40 seconden onder in de Squat zitten
40 single unders
200 meter rennen

Strength
3x
12 Cossack squats links / rechts weighted
12 Bulgarian split squats links / rechts weighted

Workout
amrap 20
400 meter rennen
40 double unders
40 airsquats

Zaterdag 11-04-2020

Created with Sketch.

Buddy workout
Warming up
100 burpees over je buddy
buddy ligt in de plank en je mag zowaar wisselen als je wilt

Buddy challenge

Workout van vandaag
Amrap 30
200 meter sprinten
15 lunges
10 push ups
5 burpee box jump overs

1 buddy werkt en de andere buddy rust

vrijdag 10-04-2020

Created with Sketch.

Warming up
10 Kb deadlifts
20 Kb swings
30 mountain climbers
40 jumping jacks
50 seconden plank
40 jumping jacks
30 mountain climbers
20 Kb swings
10 Kb deadlifts

Strength
5 sets
12 single leg deadlifts links, 6 single leg box jumps links
12 single leg deadlifts rechts, 6 single leg box jumps rechts

Workout van vandaag
100 Double unders (200 single unders)
90 Push ups
80 Lunges
70 Kb Swings
60 Air-squats
50 situps
40 meter broad jump
30 Box jumps
20 deadlifts
10 Burpees

Donderdag 09-04-2020

Created with Sketch.

actieve rustdag, ga voor een wandeling of een fietstocht en doe mee met de live yoga les.


Woensdag 08-04-2020

Created with Sketch.

Warming up
5 minuten touwtje springen
Iedere pauze of mis sprong doe je 20 seconden handstand hold

Skill
Handstand practice

Strength
5 sets
max strict handstand push ups

Workout
amrap 16
200 meter rennen
50 double unders
10 meter handstand walk

Dinsdag 07-04-2020

Created with Sketch.

Warming up
10-8-6-4-2
sit ups
air squats
jumping jacks

Strength
4x
wandel 40 meter farmer carry links
wandel 40 meter in overhead hold
wandel 40 meter farmer carry rechts
40 flutter kicks

Workout van vandaag
27-21-15-9
Overhead lunges
V-ups

Maandag 06-04-2020

Created with Sketch.

Warming up
3x
30 seconden onder in de Squat zitten
10 seconden leunen naar je linker enkel
10 seconden leunen naar je rechter enkel
30 seconden onder in de Squat zitten
5 good morning squats
10 Handdoek rows

Strength
3x
12 Cossack squats links / rechts
12 Bulgarian split squats links / rechts

Workout
For time
3 rondjes
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 airsquats
3 rondjes
5 Handstand push ups
10 Pistol squats
15 Jumping of kipping Pull ups
3 rondjes 
5 pull ups
10 push ups
15 airsquats

Zaterdag 04-04-2020

Created with Sketch.

Warming up
3x
20 rugzak deadlifts
20 jumping jacks
20 sec planken

Strength
3x
10 single leg deadlifts links
10 single leg deadlifts rechts

Workout van vandaag
21-15-9
Deadlifts
Handstand push ups

Alternatief voor de handstand push ups
1. x2 aantal seconden tegen de muur staan
2. box handstand push ups
3. push ups

Vrijdag 03-04-2020

Created with Sketch.

Warming up
3x
10 handdoek rows
10 plate hops
10 chest to decks

Strength
4x max set pull ups

Workout van vandaag
30 pull ups
30 box jumps
400 meter rennen
20 pull ups
20 box jumps
400 meter rennen
10 pull ups
10 box jumps
400 meter rennen

Donderdag 02-04-2020

Created with Sketch.
Chris-fit Rustdag

Actieve rustdag: Ga voor een wandeling in het bos of een rustig fietstochtje!

Woensdag 01-04-2020

Created with Sketch.

Warming up
5x
5 negative push ups
10 handdoek(ring rows)
15 airsquats

Strength
2x max sets normale push ups
2x max sets brede push ups
2x max sets diamond push ups

Workout van vandaag
10 push ups
10 sit ups
10 lunges
10 burpees
20 push ups
20 sit ups
20 lunges
20 burpees
40 push ups
40 sit ups
40 lunges
40 burpees 

Zo snel als je kunt!

Dinsdag 31-03-2020

Created with Sketch.

Warming up
5 minuten joggen

Skill
3x
30 seconden knie heffen
30 seconden hakken billen
30 seconden Tripling

Belangrijk bij een goede loop techniek is het optillen van de knie, hierdoor krijg je meer ruimte om een grote stap te zetten. Als 2e is het belangrijk dat je hak richting de bil gaat om een goede afzet te creëren. Deze simpele oefeningen automatiseren deze bewegingen.

Workout van vandaag
12 x 200 meter All out Sprint

Maandag 30-03-2020

Created with Sketch.

Warming up

Tabata 1 
a. Airsquats
b. Glute bridges

Tabata 2

a. Jumping jacks
b. Knie heffen

Strength
box pistols 5x10 links
box pistols 5x10 rechts
Probeer weer wat lager te zakken dan vorige week!

Box step ups 5x10 Links
Box step ups 5x10 Rechts
Gebruik een voorwerp om het zwaarder te maken!

Workout van de dag
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Pistol squats
box dips

Zaterdag 28-03-2020

Created with Sketch.

Warming up
3 minuten planken, bij iedere pauze doe je 10 sit-ups

Strength
3 rondes
10 Tuck ups
20 Seconden Side plank links
30 mountain climbers
20 seconden side plank rechts
10 seconden hollow hold

Workout van vandaag
50-40-30-20-10
sit-ups
Double unders

Na iedere ronde doe je 15 meter bear crawl

Vrijdag 27-03-2020

Created with Sketch.

Instructie
warming up
300 single unders iedere minuut doe je 10 airsquats

Skill
5 minuten touwtje springen

Boxjump zoek je 1 rm in 10 minuten

Workout van vandaag
emom30
1. double unders ( single unders)
2. Sit-ups
3. Lunges
4. Box jumps
5. Burpees
6. Rust

Donderdag 26-03-2020

Created with Sketch.
Chris-fit Wandelen

Actieve rustdag: Ga voor een wandeling in het bos of een rustig fietstochtje!

Woensdag 25-03-2020

Created with Sketch.

Warming up
5 minuten joggen, bij iedere putdeksel doe je 1 burpee

Workout van vandaag
5 rondes
10 pull ups
20 push ups
30 airsquats
400 meter rennen

Dinsdag 24-03-2020

Created with Sketch.

Warming up
Bring sally up
Gebruik 2 0,5 liter flesjes voor de schouder raises
Bij up breng je de flesjes boven je hoofd
Bij down breng je ze op schouder hoogte

Skill
Handstand practice
1 Push up plank 2x 30 seconden eventueel op 1 arm
2 wall climb
3 Handstand tegen de muur
4 handstand langs de muur en de muur gebruik je om te balanceren
5 Handstand zonder hulp

Workout van vandaag
Amrap 15
3 Hspu
6 Burpees
9 Sit-ups
12 lunges

Maandag 23-03-2020

Created with Sketch.

Warming up
2x
10 airsquats
15 lunges
20 jumping jacks
15 Box step ups
10 Chest to decks

Strength
4x10 box step ups links en rechts.
4x10 box pistols links en rechts.

Workout van vandaag
amrap 8
2-4-6-8-10-12-etc.
box step ups
Ground to overheads met rugzak

Zaterdag 21-03-2020

Created with Sketch.

Work-out:
21-18-15-12-9-6-3
Burpee's
Toe To Bar

Vrijdag 20-03-2020

Created with Sketch.
Yoga chris-fit

Live Yoga les

Donderdag 19-03-2020

Created with Sketch.
Chris-fit

Actieve rustdag: Ga voor een wandeling in het bos of een rustig fietstochtje!

Woensdag 18-03-2020

Created with Sketch.
Chris-fit Airsquat

Work-out:
300 airsquats voor tijd.
Iedere 2 minuten inclusief de 0:00 start je met 200 meter rennen.

Zet je stopwatch aan en op de 0:00, 2:00, 4:00, etc. ren je telkens 200 meter en de rest van die 2 minuten doe je zoveel mogelijk airsquats.
Het doel is om zo snel mogelijk je 300 airsquats af te maken.

Dinsdag 17-03-2020

Created with Sketch.
Chris-fit Plank

TABATA DAY

TABATA 1
1. Sit-ups
2. Plank
Rust 1 minuut
TABATA 2
1. FRONTSTEP Lunges
Rust 1 minuut
TABATA 3
1. Single unders (geen touwtje? vervang het dan met jumping-jacks)
2. Walk-outs
Rust 1 minuut
TABATA 4
1. Glute bridges
2. Side jumps

Tabata is een liedje waarbij je telkens 20 seconden werkt en 10 seconden rust. In het liedje word steeds afgeteld 3-2-1 go en 3-2-1 stop.
Youtube, Deezer, spotify staan vol met Tabata nummers zoek zelf een leuke uit en ga aan de slag!

Maandag 16-03-2020

Created with Sketch.
chris-fit Pull up

"Cindy"
Amrap 20
5 pull ups
10 Push ups
15 airsquats

"Cindy" ( beginner)
Amrap 20
5 Handdoek rows
10 Push-ups op een box of stoel
15 Stoel get ups zonder handen.

Amrap staat voor zoveel mogelijk rondjes in 20 minuten.
Wanneer je op de oefening klikt krijg je een video met uitleg.