Chris-Fit Trainingsplan
Iedere week vind je hier de nieuwe week planning van het chris-fit trainingsplan!
Pro lidmaatschap
Het pro lidmaatschap is een compleet online coachingstraject op het gebied van voeding, leefstijl en training. Dit pakket bevat:
- Toegang tot de Chris-fit app en Chris-Fit Food app
- Elke 6-8 weken een testmoment op locatie (vrijblijvend)
- Gepersonaliseerd voedingsadvies
- Gepersonaliseerde trainingsschema's
- Dagelijks work outs met uitgebreide instructie video's
- Makkelijke recepten
Je start altijd met een intake gesprek.
Neem voor meer informatie vrijblijvend telefonisch of per mail contact op!
€19,50 per maand
Dag workout
Iedere ochtend kun je de workout live meedoen en je kunt hem terug kijken voor alle aanwijzingen
Warming up
200 meter roeien of rennen
10 sit ups
10 ring rows
10 sec dead hang
Strength
5 rondjes
5-10 strict pull ups
zonder materiaal
5 rondjes
10 single arm rows met een zware tas links
10 single arm rows met een zware tas rechts
Workout van vandaag
100 TTB for time
iedere 3 minuten start je met 300 meter roeien of 200 meter rennen en 6 box jump overs
Zonder materiaal
100 V-ups of tuck-ups for time
iedere 3 minuten start je met 200 meter rennen en 6 squat jumps
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Persoonlijk trainingsschema
Afhankelijk van je doelstellingen krijg je een persoonlijk trainingsschema toegewezen in de app
Chris-Fit app
Telefoon app
Alle TOOLS die je nodig hebt om fit te worden in 1 app
Chris-Fit Food app
Voedingsregistratie met Coaching
Na het voedingsadvies kun je zelf je voeding bij houden iedere dag. Als coach kan ik inzien hoe het gaat en je bijsturen waar het nodig is.
Zaterdag 23-05-2020
Warming up
tabata
1. Broad jumps
2. Sit-ups
Skill
5rm Box jump
Strength
4x
30 sec side plank links
60 sec plank
30 sec side plank rechts
Workout van vandaag
5 rondjes voor tijd
400 meter rennen
6 burpee box jump overs
12 dumbell snatches
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Vrijdag 22-05-2020
warming up
1-2-3-4-5-6-7
ring rows
box pistols
airsquats
strength
5x5 front squat 77,5%
workout
1-2-3-4-5-6-7
muscle ups
pistol squats
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Donderdag 21-05-2020
Actieve rustdag: Ga voor een wandeling in het bos of een rustig fietstochtje en volg een yoga lesje.
Woensdag 20-05-2020
Warming up
8 minuten touwtje springen
Iedere 90 seconden 4 set-ups en 8 kb deadlifts
Strength
5 x 5 deadlift op 77,5%
5 max sets strict Toe to Bars
Workout
EMOM 15
1. max double unders
2. Max deadlifts
3. Max Toe to bars
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Dinsdag 19-05-2020
Warming up
Tabata
1. Handstand hold
2. kcal bike
Tabata
1. Ring rows
2. Kcal row
Strength
5x5 strict pull ups 77,5%
5x5 strict handstand push ups 77,5%
Workout van vandaag
amrap 15
10 handstand push ups
20 kcal bike
30 Pull ups
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Maandag 18-05-2020
Warming up
1-2-3-4-5-6-7
boxdips
Airsquats
Push ups
knee raises
Strength
5x5 back squats op 75% van je 1rm
5x5 benchpresses op 75% van je 1rm
Workout van vandaag
21-15-9
Squat cleans
Ring dips
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Zaterdag 16-05-2020
Warming up
tabata
1. kb swings
2. Sit-ups
Strength
Workout van vandaag
amrap 16
8 TTB
8 Dumbell Clean and Jerk (4 each side)
12 kcal row, bike, (run 150 meter)
Geen materiaal?
amrap 16
8 v-ups
8 ground to overhead met zwaar object
150 meter rennen
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Vrijdag 15-05-2020
warming up
Bring sally up(liedje)
goblet squats
strength
5x5 front squat 75%
Zonder materiaal
10x10 tempo Goblet-squats met zwaar voorwerp (iets zwaarder dan vorige week)
workout
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
dumbell front squats
burpee over the dumbells
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Donderdag 14-05-2020
Actieve rustdag: Ga voor een wandeling in het bos of een rustig fietstochtje en volg een yoga lesje.
Woensdag 13-05-2020
Warming up
tabata
1. dead hang
2. KB deadlift
Strength
5 x 5 deadlift op 75%
5x5 pull ups op 75%
Geen materiaal?
strength
10x10 single leg deadlifts met een tas
10x10 bend over rows (met rugzak)
Workout
amrap 14
3 burpee's
6 pull ups
9 deadlifts
Geen materiaal?
amrap 14
3 burpee's
6 sdhp
9 box pistols
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Dinsdag 12-05-2020
Warming up
3x
5 negative push ups
10 ring rows
15 knee raises
Strength
5 rondjes
10strict Toe to bars
10 Dumbell bench presses
Geen materiaal?
5 rondjes
10 v-ups
10 tempo push ups(3 seconden zakken, 3 seconden omhoog)
Workout van vandaag
27-21-15-9
dumbell thrusters
toe to bars
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Maandag 11-05-2020
Warming up
Met een lichte dumbell
5 dumbell deadlifts links/rechts
5 dumbell power cleans links/rechts
5 dumbell hang power cleans links/rechts
5 dumbell frontsquats links/rechts
5 dumbell push press links/rechts
Herhaal 3 keer
Strength
dumbell Complex
5 dumbell deadlifts
5 dumbell power cleans
5 dumbell hang power cleans
5 dumbell frontsquats
5 dumbell push press
Eerst alles met 1 arm dan met de andere arm
In een complex mag je de dumbell niet loslaten!
Zoek je zwaarste gewicht
Geen materiaal?
Probeer deze complex dan met een zware rugzak en maak het steeds zwaarder
Workout van vandaag
21-15-9
Dumbell clean and jerk
Kcal roeien/ fietsen/rennen(300,200,100 meter)
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Zaterdag 09-05-2020
Warming up
tabata
1. Single unders
2. Sit-ups
Strength
tabata
1. Flutter kicks
2. Plank
Tabata
1. Tuck ups
2. side plank
Workout van vandaag
50-40-30-20-10
Sit ups
Double unders
Na iedere beweging 10 meter handstand walk of bear crawl
zonder materiaal
50-40-30-20-10
Sit ups
Jumping jacks
Na iedere beweging 10 meter handstand walk of bear crawl.
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Vrijdag 08-05-2020
warming up
3x
2-4-6-8-10
Goblet squats
Burpee over the KB
strength
5x5 front squat 72,5%
Zonder materiaal
10x10 tempo Goblet-squats met zwaar voorwerp (iets zwaarder dan vorige week)
workout
Amrap 15
15 wall balls
15 kcal row of 200 meter rennen
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Donderdag 07-05-2020
Actieve rustdag: Ga voor een wandeling in het bos of een rustig fietstochtje en volg een yoga lesje.
Woensdag 06-05-2020
Warming up
tabata
1. Box step up
2. KB deadlift
Skill
High box jump practice
Strength
5 x 5 deadlift op 72,5%
Geen materiaal?
skill
Broad jump practice
strength
10x10 single leg deadlifts met een tas
Workout
21-15-9
Deadlifts
high box jumps
Geen materiaal?
21-15-9
Deadlifts op 1 been met een tas
Broad jumps
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Dinsdag 05-05-2020
Warming up
2x
10, 6 seconden ring rows
10 box dips
10 jumping jacks
10 walk outs
Strength
5 rondjes
5 strict pull ups (75%)(weighted)
5 benchpresses (75%)
direct naar
5 rondjes
max chin ups
max ring dips
Geen materiaal?
5 rondes
20 handdoek rows
15 push ups
direct naar
15 sdhp met een voorwerp
10 box dips (stoel)
Workout van vandaag
12-9-6
Muscle ups
Power clean and jerks
Geen materiaal?
24-18-12
odd object ground to overhead
Box dips
Rugzak swings
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Maandag 04-05-2020
Warming up
5 minuten foamrollen of stretchen van de kuiten, hamstrings, quadriceps, bilspieren etc.
5x
5 tempo airsquats
10 seconden squat zit
15 airsquats
10 seconden squat zit
5 lunges per been
Strength
Zoek je 5 rm backsquat
Geen materiaal?
10 x
10 box pistols links
10 box pistols rechts
Workout van vandaag
5 rondes
40 kcal bike of row
400 meter rennen
TC 30
Geen materiaal?
10 rondes
20 burpees
200 meter rennen
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Zaterdag 02-05-2020
Warming up
Tabata
box step ups
Kb deadlift
Strenght
5 rondjes
10 box step ups links met gewicht
10 box step ups rechts met gewicht
workout van vandaag
amrap 8
2-4-6-8-10-etc
Dumbell box step up
Dumbell snatch
Zonder materiaal
Voorwerp box step up
Voorwerk ground to overhead
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Vrijdag 01-05-2020
warming up
3x
2-4-6-8-10
Goblet squats
Burpee over the KB
strength
5x5 front squat 70%
Zonder materiaal
10x10 Goblet-squats met zwaar voorwerp
workout
21-18-15-12-9-6-3
Thrusters
burpee over the bar/ object
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Donderdag 30-04-2020
Actieve rustdag: Ga voor een wandeling in het bos of een rustig fietstochtje en volg een yoga lesje.
Woensdag 29-04-2020
Warming up
tabata
1. single unders
2. KB deadlift
tabata
1. Handstand hold
2. kbsdhp
Strength
5 rondjes
5-10 strict handstand push ups
5 x 5 deadlift op 70%
Workout
Amrap 12
10 hspu
10 deadlifts 50%
50 Double unders
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Dinsdag 28-04-2020
Warming up
200 meter roeien of rennen
10 sit ups
10 ring rows
10 sec dead hang
Strength
5 rondjes
5-10 strict pull ups
zonder materiaal
5 rondjes
10 single arm rows met een zware tas links
10 single arm rows met een zware tas rechts
Workout van vandaag
100 TTB for time
iedere 3 minuten start je met 300 meter roeien of 200 meter rennen en 6 box jump overs
Zonder materiaal
100 V-ups of tuck-ups for time
iedere 3 minuten start je met 200 meter rennen en 6 squat jumps
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Maandag 27-04-2020
Warming up
1-2-3-4-5-6-7
negative push-up
Handdoek row
Airsquat
sit up
Strength
4 rondjes
12 Bulgarian split squats links/rechts
12 cossack squats links/rechts
Workout van vandaag
100 airsquats for time
iedere minuut 10 push-ups
100 airsquats for time
iedere minuut 10 handdoek rows
100 airsquats for time
iedere minuut 10 sit-ups
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Zaterdag 25-04-2020
Warming up
Buddy workout
100 meter kruiwagen lopen
Bij iedere wissel doe je Samen 5 sit-ups
Workout van vandaag
Buddy workout
100 burpee's
de een werkt en de ander ligt in superman hold
100 airsquats
de een werkt de ander zit in de wall sit
100 push ups
de een werkt de ander zit in push up plank
100 sit ups
de een werkt de ander ligt in de plank
75 burpee's etc.
75 airsquats
75 push ups
75 sit ups
50 burpee's
50 airsquats
50 push ups
50 sit ups
25 burpee's
25 airsquats
25 push ups
25 sit ups
tc 30 minuten
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Vrijdag 24-04-2020
warming up
3x
2 burpee's
4 push ups
6 jumping jacks
8 sit-up
10sec handstand hold
skill
Handstand practice
workout
"margarita"
50 rondjes voor tijd
1 burpee
1 push up
1 jumping jack
1 sit-up
1 handstand
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Donderdag 23-04-2020
Actieve rustdag: Ga voor een wandeling in het bos of een rustig fietstochtje en volg een yoga lesje.
Woensdag 22-04-2020
Warming up
tabata
1. single unders
2. Handstand hold
tabata
1. airsquats
2. kbsdhp
Strength
200 meter farmer carry links
200 meter farmer carry rechts (Moet goed zwaar zijn zoals bijvoorbeeld een bierkrat)
Workout amrap 15
1 double dumbell squat clean
1 double dumbell thruster
30 double unders
2 double dumbell squat cleans
2 double dumbell thrusters
30 double unders
3 double dumbell squat clean
3 double dumbell thrusters
30 double unders
voeg 1 herhaling toe na ieder rondje!
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Dinsdag 21-04-2020
Warming up
5 minuten rennen
iedere minuut start je met 5 burpee's
Strength
4 rondjes
10 one legged deadlifts links
10 one legged deadlifts rechts
Workout van vandaag
amrap 14
200 meter rennen
20 box jump
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Maandag 20-04-2020
Warming up
3x
5 negative push ups
10 ring rows
15 airsquats
strength
3x
12 Bulgarian split squats links en rechts
12 cossack squats links en rechts
Workout van vandaag
amrap 20
5 pull ups
10 push ups
15 airsquatsBegeleiding of instructie video's? GO PRO!
Zaterdag 18-04-2020
Warming up
3 minuten in de handstand hold.
Bij iedere pauze doe je 20 lunges
skill
handstand practice
Workout van vandaag
75 meter overhead walking lunges
50 dumbell box step up
25 Handstand push ups (box push ups)
handstand walk zover als je kunt in de resterende tijd
(bear crawl als je geen handstand walk kunt)
time cap 15
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Vrijdag 17-04-2020
warming up
3x
6 box step ups per been
6 6 seconden squats
6 goodmorning squats
skill
Max height box-jump of broad jump
workout
6 rondjes
6 Box pistols per been(zwaar)
60 air squats (diep)
6 High box jumps
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Donderdag 16-04-2020
Actieve rustdag: Ga voor een wandeling in het bos of een rustig fietstochtje en volg een yoga lesje.
Woensdag 15-04-2020
Warming up
4 minuten planken
na iedere pauze doe je 20 flutter kicks
Strength
4x
10 v-ups
15 tuck-ups
20 sec hollow hold
25 flutter kicks
30 sec rust
Workout
1 km rennen (max 6 minuten)
50 sit ups
800 meter rennen( max 5,5 minuut)
40 sit ups
600 meter rennen
30 sit ups
400 meter rennen
20 sit ups
200 meter rennen
10 sit ups
Maximaal 28 minuten!
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Dinsdag 14-04-2020
Warming up
10-8-6-4-2
negative push ups
ring rows
chest to decks
Strength
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
strict pull ups
x2 push ups
Workout van vandaag
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
ground to overhead (heavy odd object)
burpee's over the object
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Maandag 13-04-2020
Warming up
2x
40 seconden onder in de Squat zitten
10 seconden leunen naar je linker enkel
10 seconden leunen naar je rechter enkel
40 seconden onder in de Squat zitten
40 single unders
200 meter rennen
Strength
3x
12 Cossack squats links / rechts weighted
12 Bulgarian split squats links / rechts weighted
Workout
amrap 20
400 meter rennen
40 double unders
40 airsquats
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Pro lidmaatschap
Het pro lidmaatschap is een compleet online coachingstraject op het gebied van voeding, leefstijl en training. Dit pakket bevat:
- Toegang tot de Chris-fit app en Chris-Fit Food app
- Elke 6-8 weken een testmoment op locatie (vrijblijvend)
- Gepersonaliseerd voedingsadvies
- Gepersonaliseerde trainingsschema's
- Dagelijks work outs met uitgebreide instructie video's
- Makkelijke recepten
Je start altijd met een intake gesprek.
Neem voor meer informatie vrijblijvend telefonisch of per mail contact op!
€19,50 per maand
Dag workout
Warming up
4x
10 kbsdhp
10 airsquats
10 lunges
10 handstand kick ups
Strength
3x
10 single leg deadlifts links
10 single leg deadlifts rechts
Workout van vandaag
21-15-9
Deadlifts
Handstand push ups
Handstand practice
Persoonlijk trainingsschema
Afhankelijk van je doelstellingen krijg je een persoonlijk trainingsschema toegewezen in de app
Chris-Fit app
Telefoon app
Alle TOOLS die je nodig hebt om fit te worden in 1 app
Chris-Fit Food app
Voedingsregistratie met Coaching
Na het voedingsadvies kun je zelf je voeding bij houden iedere dag. Als coach kan ik inzien hoe het gaat en je bijsturen waar het nodig is.
Zaterdag 11-04-2020
Buddy workout
Warming up
100 burpees over je buddy
buddy ligt in de plank en je mag zowaar wisselen als je wilt
Buddy challenge
Workout van vandaag
Amrap 30
200 meter sprinten
15 lunges
10 push ups
5 burpee box jump overs
1 buddy werkt en de andere buddy rust
Vrijdag 10-04-2020
Warming up
10 Kb deadlifts
20 Kb swings
30 mountain climbers
40 jumping jacks
50 seconden plank
40 jumping jacks
30 mountain climbers
20 Kb swings
10 Kb deadlifts
Strength
5 sets
12 single leg deadlifts links, 6 single leg box jumps links
12 single leg deadlifts rechts, 6 single leg box jumps rechts
Workout van vandaag
100 Double unders (200 single unders)
90 Push ups
80 Lunges
70 Kb Swings
60 Air-squats
50 situps
40 meter broad jump
30 Box jumps
20 deadlifts
10 Burpees
Donderdag 09-04-2020
Actieve rustdag: Ga voor een wandeling in het bos of een rustig fietstochtje en volg een yoga lesje.
Woensdag 08-04-2020
Warming up
5 minuten touwtje springen
Iedere pauze of mis sprong doe je 20 seconden handstand hold
Skill
Handstand practice
Strength
5 sets
max strict handstand push ups
Workout
amrap 16
200 meter rennen
50 double unders
10 meter handstand walk
Dinsdag 07-04-2020
Warming up
10-8-6-4-2
sit ups
air squats
jumping jacks
Strength
4x
wandel 40 meter farmer carry links
wandel 40 meter in overhead hold
wandel 40 meter farmer carry rechts
40 flutter kicks
Workout van vandaag
27-21-15-9
Overhead lunges
V-ups
Begeleiding of instructie video's? GO PRO!
Maandag 06-04-2020
Warming up
3x
30 seconden onder in de Squat zitten
10 seconden leunen naar je linker enkel
10 seconden leunen naar je rechter enkel
30 seconden onder in de Squat zitten
5 good morning squats
10 Handdoek rows
Strength
3x
12 Cossack squats links / rechts
12 Bulgarian split squats links / rechts
Workout
For time
3 rondjes
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 airsquats
3 rondjes
5 Handstand push ups
10 Pistol squats
15 Jumping of kipping Pull ups
3 rondjes
5 pull ups
10 push ups
15 airsquats
Zaterdag 04-04-2020
Warming up
Strength
3x
10 single leg deadlifts links
10 single leg deadlifts rechts
Workout van vandaag
21-15-9
Deadlifts
Handstand push ups
Alternatief voor de handstand push ups
1. x2 aantal seconden tegen de muur staan
2. box handstand push ups
3. push ups
Vrijdag 03-04-2020
Warming up
3x
10 handdoek rows
10 plate hops
10 chest to decks
Strength
4x max set pull ups
Workout van vandaag
30 pull ups
30 box jumps
400 meter rennen
20 pull ups
20 box jumps
400 meter rennen
10 pull ups
10 box jumps
400 meter rennen
Donderdag 02-04-2020
Actieve rustdag: Ga voor een wandeling in het bos of een rustig fietstochtje!
Woensdag 01-04-2020
Warming up
5x
5 negative push ups
10 handdoek(ring rows)
15 airsquats
Strength
2x max sets normale push ups
2x max sets brede push ups
2x max sets diamond push ups
Workout van vandaag
10 push ups
10 sit ups
10 lunges
10 burpees
20 push ups
20 sit ups
20 lunges
20 burpees
40 push ups
40 sit ups
40 lunges
40 burpees
Zo snel als je kunt!
Dinsdag 31-03-2020
Warming up
5 minuten joggen
Skill
3x
30 seconden knie heffen
30 seconden hakken billen
30 seconden Tripling
Belangrijk bij een goede loop techniek is het optillen van de knie, hierdoor krijg je meer ruimte om een grote stap te zetten. Als 2e is het belangrijk dat je hak richting de bil gaat om een goede afzet te creëren. Deze simpele oefeningen automatiseren deze bewegingen.
Workout van vandaag
12 x 200 meter All out Sprint
Maandag 30-03-2020
Warming up
Tabata 1
a. Airsquats
b. Glute bridges
Tabata 2
a. Jumping jacks
b. Knie heffen
Strength
box pistols 5x10 links
box pistols 5x10 rechts
Probeer weer wat lager te zakken dan vorige week!
Box step ups 5x10 Links
Box step ups 5x10 Rechts
Gebruik een voorwerp om het zwaarder te maken!
Workout van de dag
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Pistol squats
box dips