Lunch

Ingrediënten

• 4 Rijpe (eventueel gemixte) tomaten
• 15 gram verse basilicum blaadjes
• Zout
• Zwarte peper
• Olijf olie
• Eventueel wat witte wijn
• Volkoren Brood van de bakker ongesneden!

Bereidingswijze

• Snijd 2 dikke van het volkoren brood  (minimaal 1 cm dik)
• Besprenkel de snede brood met olijfolie en gril in een grilpan (draai regelmatig zodat het niet verbrand)
• Pers het vocht voorzichtig uit de tomaten.
• Scheur de basilicum en voeg dit samen met wat olijfolie en eventueel wat witte wijn toe in een kom
• Scheur de tomaten met de hand in de kom erbij en meng goed door
• Verdeel de spread over het brood en maak af met wat vers gemalen peper en zout
• Smakelijk eten!

Volkoren tosti

10 minuten, 245 kcal, 26 g. koolhydraten, 8 g. vetten, 14 g. eiwitten

Ingrediënten 1 persoon

• Vers volkoren brood van de bakker (probeer zelf te snijden en maak dan dikkere plakken)
• 2 plakken 40+ kaas belegen
• 2 plakken achterham 

Bereidingswijze

• Snijd zelf het brood in 4 iets dikkere plakken( zo blijft het wat luchtiger EN gebruik je minder beleg)
• Beleg het brood en smeer het voorzichtig in met wat olijfolie
• Leg het in het tosti-ijzer en wacht totdat die goudbruin van kleur is
• Smakelijk eten!

pappa al pomodore soep
Tomaten maaltijd soep met brood

20 minuten, 295 Kcal, 34g. koolhydraten, 13g. eiwit, 11g. Vet

Ingrediënten

• 4 knoflook tenen
• olijfolie
• 1 tros verse basilicum
• 2x400 gram gepelde tomaten(blik)
• Half volkoren brood(haal bij de bakker en vraag voor ongesneden brood)
• 40 gram Pecorino kaas
• extra virgine olijfolie.

Bereidingswijze

• Snijd de knoflook fijn en verhit in een grote pan met 1 el olijfolie. Roer regelmatig
• Leg de kleine basilicum blaadjes in een schaal met water en stop de rest van de blaadjes in de pan
• Voordat de knoflook verkleurd voeg je de tomaten toe met 2 blikken water. Breng het aan de kook en voeg zout en peper toe naar smaak
• Prak voorzichtig de tomaten
• Scheur het volkoren brood grof en voeg het toe aan de soep en roer rustig door
• Voeg als laatste de parmezaan toe en gril het even onder de hoogte zon.
• Leg de baby basilica blaadjes over de soep en voeg als laatste een klein beetje extra virgin olie toe...... 
• Smakelijk eten

Eier salade op volkoren brood

10 min, 444kcal, 30g. koolhydraten, 21g. eiwitten, 26g. vetten

Ingrediënten 

• 1 volkoren Afbak broodje OF 2 sneden Volkoren brood vers van de bakker
• 2 eieren
• 1 el mayonaise
• 1 tl mosterd
• 1 el bieslook

Bereidingswijze

• Bak het broodje volgens recept op de verpakking of Toast de volkoren boterhammen in een brood rooster 
• Breng water aan de kook en voeg de eieren toe, als het water kookt laat je ze 10 minuten rustig door koken. 
• Schrik de eieren onder een koude kraan en schil ze hierna
• Hak de bieslook fijn en voeg deze samen met de mosterd en mayonaise toe in een kom
• Voeg de eieren toe en prak deze zodat ze klein worden
• Meng goed door elkaar en beleg rijkelijk op je brood
• Smakelijk eten!

Tip

Wist jij dat mayonaise vol met goede essentiele vetten zit? Af en toe een portie mayonaise past prima in een gezond dieet! 

Mexicaans gevulde omelet

Ingrediënten 4 personen

• 1 rijpe avocado 
• 3 limoen 
• ½ tros verse koriander , (15g) 
• 3 eetlepels magere yoghurt
• olijf olie
• 1 kleine ui
• 1 wortel
• ½ kool
• 1 verse rode chilli peper
• 8 grote eieren
• 60 g 40+ kaas

Bereidingswijze

• Pers de avocado in een blender en verwijder de pit en de schil
• Pers 2 limoenen uit, scheur de koriander stengels, voeg de yoghurt en wat olie toe en meng dit door elkaar. Voeg peper en zout toe naar smaak
• Rasp de ui en d wortel heel dun en snijd de kool in flinter dunne reepjes. 
• Snijd die chilli peper in flinter dunne rondjes en stop alles bij elkaar in een kom
• Voeg de meeste koriander blaadjes toe en giet de avocado dressing over de salade en Meng dit goed door elkaar
• Klop de eieren luchtig door elkaar en voeg een klein beetje water, peper en zout toe
• Pak een grote pan en breng op temperatuur. (niet te heet)
• Voeg wat olie toe en voeg 1/4 van de eimix toe in de pan
• laat het ei goed de pan circuleren en laat het zachtjes gaar worden, voeg 1/4 van de kaas toe. (draai hem niet om)(2-3 minuten)
• Leg het op een bord met de zachte kant boven, leg 1/4 van de salade over de omelet en rol deze op als een pannenkoek.
• Herhaal met de resterende ingrediënten 
• Smakelijk eten!

Havermout pannenkoeken

10 minuten, 462 kcal, 24 g. vet, 21 g. eiwit, 37 g. koolhydraten

Ingrediënten 

•  50 gram havermout
• 2 eieren
• 50 ml soja melk of halfvolle melk
• 1 el olijfolie

Bereidingswijze

• Maak de havermout klein in de blender
• Voeg daarna de eieren en de soja drink toe en mix nog een keer goed door
• Verwarm ondertussen een steelpan
• Voeg een klein beetje olijfolie toe en bak de pannenkoek in 2x 1 minuut op hoog vuur
• Smakelijk eten!

Chicken fajita wraps

15 min, 253kcal g. 26koolhydraten, 15g. eiwitten, 9g. vetten

Ingrediënten 6 porties

• 4 el olie
• 2 el limoensap
• 1,5 tl zout
• 1,5 tl oregano
• 1,5 tl komijnzaad
• 1 tl knoflookpoeder
• 0,5 tl chilipoeder
• 0,5 tl paprikapoeder
• 1 rode peper
• 300 gram kipfilet
• 1 rode paprika
• 1 groene paprika
• 1 gele paprika
• 2 grote uien
• 6 volkoren tortilla's wraps (whole grain)

Bereidingswijze

• Voeg alle kruiden bij elkaar en maak hiervan een kruidenmix
• Snijd de kipfilet in reepjes
• Snijd de paprika in reepjes en de uien in dunne halve ringen
• Verwarm de tortilla's volgens beschrijving op de verpakking
• Voeg de olie in de wokpan en wok de kip goudbruin
• Voeg de groenten toe en wok dit op hoog vuur
• Als laatste voeg je de kruiden toe met eventueel een klein beetje water
• Smakelijk eten

Omelet wrap met Italiaanse ham

15 min, 276kcal, 7g. koolhydraten, 22g. eiwitten, 17g. vetten

Ingrediënten 1  persoon

• 2 middelgrote eieren
• 50 ml halfvolle melk
• 1 el olijfolie
• 0,5 ui
• 125 gram cherry tomaatjes
• 50 gram rucola
• 2 plakken Italiaanse ham

Bereidingswijze

• Kluts de eieren met het melk luchtig door elkaar
• Verwarm de pan en voeg de olijfolie toe
• Bak de omelet op niet te heet vuur en roer in het begin regelmatig door het ei om het luchtig te houden, draai het omelet 1 keer heel kort om en het is klaar
• Snijd de cherry tomaatjes in kwarten en de ui in hele dunne stukjes
• Leg het omelet op het bord en vul het met de tomaatjes, ui, ham en rucola
• Rol het op 
• Smakelijk eten