Lunch

Tomaten maaltijdsoep Chris-fit

pappa al pomodore soep
Tomaten maaltijd soep met brood

20 minuten, 295 Kcal, 34g. koolhydraten, 13g. eiwit, 11g. Vet

Ingrediënten

  • 4 knoflook tenen
  • olijfolie
  • 1 tros verse basilicum
  • 2x400 gram gepelde tomaten(blik)
  • Half volkoren brood(haal bij de bakker en vraag voor ongesneden brood)
  • 40 gram Pecorino kaas
  • extra virgine olijfolie.


Bereidingswijze

  • Snijd de knoflook fijn en verhit in een grote pan met 1 el olijfolie. Roer regelmatig
  • Leg de kleine basilicum blaadjes in een schaal met water en stop de rest van de blaadjes in de pan
  • Voordat de knoflook verkleurd voeg je de tomaten toe met 2 blikken water. Breng het aan de kook en voeg zout en peper toe naar smaak
  • Prak voorzichtig de tomaten
  • Scheur het volkoren brood grof en voeg het toe aan de soep en roer rustig door
  • Voeg als laatste de parmezaan toe en gril het even onder de hoogte zon.
  • Leg de baby basilica blaadjes over de soep en voeg als laatste een klein beetje extra virgin olie toe...... 
  • Smakelijk eten
Havermout pannenkoek

Havermout pannenkoeken

10 minuten, 462 kcal, 24 g. vet, 21 g. eiwit, 37 g. koolhydraten

Ingrediënten 

  •  50 gram havermout
  • 2 eieren
  • 50 ml soja melk of halfvolle melk
  • 1 el olijfolie


Bereidingswijze

  • Maak de havermout klein in de blender
  • Voeg daarna de eieren en de soja drink toe en mix nog een keer goed door
  • Verwarm ondertussen een steelpan
  • Voeg een klein beetje olijfolie toe en bak de pannenkoek in 2x 1 minuut op hoog vuur
  • Smakelijk eten!
eiersalade op volkoren brood Chris-fit


Eier salade op volkoren brood

10 min, 444kcal, 30g. koolhydraten, 21g. eiwitten, 26g. vetten

Ingrediënten 

  • 1 volkoren Afbak broodje OF 2 sneden Volkoren brood vers van de bakker
  • 2 eieren
  • 1 el mayonaise
  • 1 tl mosterd
  • 1 el bieslook


Bereidingswijze

  • Bak het broodje volgens recept op de verpakking of Toast de volkoren boterhammen in een brood rooster 
  • Breng water aan de kook en voeg de eieren toe, als het water kookt laat je ze 10 minuten rustig door koken. 
  • Schrik de eieren onder een koude kraan en schil ze hierna
  • Hak de bieslook fijn en voeg deze samen met de mosterd en mayonaise toe in een kom
  • Voeg de eieren toe en prak deze zodat ze klein worden
  • Meng goed door elkaar en beleg rijkelijk op je brood
  • Smakelijk eten!


Tip

Wist jij dat mayonaise vol met goede essentiele vetten zit? Af en toe een portie mayonaise past prima in een gezond dieet! 

mexicaanse omelet Chris-fit

Mexicaans gevulde omelet

Ingrediënten 4 personen

  • 1 rijpe avocado 
  • 3 limoen 
  • ½ tros verse koriander , (15g) 
  • 3 eetlepels magere yoghurt
  • olijf olie
  • 1 kleine ui
  • 1 wortel
  • ½ kool
  • 1 verse rode chilli peper
  • 8 grote eieren
  • 60 g 40+ kaas


Bereidingswijze

  • Pers de avocado in een blender en verwijder de pit en de schil
  • Pers 2 limoenen uit, scheur de koriander stengels, voeg de yoghurt en wat olie toe en meng dit door elkaar. Voeg peper en zout toe naar smaak
  • Rasp de ui en d wortel heel dun en snijd de kool in flinter dunne reepjes. 
  • Snijd die chilli peper in flinter dunne rondjes en stop alles bij elkaar in een kom
  • Voeg de meeste koriander blaadjes toe en giet de avocado dressing over de salade en Meng dit goed door elkaar
  • Klop de eieren luchtig door elkaar en voeg een klein beetje water, peper en zout toe
  • Pak een grote pan en breng op temperatuur. (niet te heet)
  • Voeg wat olie toe en voeg 1/4 van de eimix toe in de pan
  • laat het ei goed de pan circuleren en laat het zachtjes gaar worden, voeg 1/4 van de kaas toe. (draai hem niet om)(2-3 minuten)
  • Leg het op een bord met de zachte kant boven, leg 1/4 van de salade over de omelet en rol deze op als een pannenkoek.
  • Herhaal met de resterende ingrediënten 
  • Smakelijk eten!


bruschetta met tomaat Chris-fit


Ingrediënten

  • 4 Rijpe (eventueel gemixte) tomaten
  • 15 gram verse basilicum blaadjes
  • Zout
  • Zwarte peper
  • Olijf olie
  • Eventueel wat witte wijn
  • Volkoren Brood van de bakker ongesneden!


Bereidingswijze

  • Snijd 2 dikke van het volkoren brood  (minimaal 1 cm dik)
  • Besprenkel de snede brood met olijfolie en gril in een grilpan (draai regelmatig zodat het niet verbrand)
  • Pers het vocht voorzichtig uit de tomaten.
  • Scheur de basilicum en voeg dit samen met wat olijfolie en eventueel wat witte wijn toe in een kom
  • Scheur de tomaten met de hand in de kom erbij en meng goed door
  • Verdeel de spread over het brood en maak af met wat vers gemalen peper en zout
  • Smakelijk eten!
Chicken fajita Chris-fit


Chicken fajita wraps

15 min, 253kcal g. 26koolhydraten, 15g. eiwitten, 9g. vetten

Ingrediënten 6 porties

  • 4 el olie
  • 2 el limoensap
  • 1,5 tl zout
  • 1,5 tl oregano
  • 1,5 tl komijnzaad
  • 1 tl knoflookpoeder
  • 0,5 tl chilipoeder
  • 0,5 tl paprikapoeder
  • 1 rode peper
  • 300 gram kipfilet
  • 1 rode paprika
  • 1 groene paprika
  • 1 gele paprika
  • 2 grote uien
  • 6 volkoren tortilla's wraps (whole grain)


Bereidingswijze

  • Voeg alle kruiden bij elkaar en maak hiervan een kruidenmix
  • Snijd de kipfilet in reepjes
  • Snijd de paprika in reepjes en de uien in dunne halve ringen
  • Verwarm de tortilla's volgens beschrijving op de verpakking
  • Voeg de olie in de wokpan en wok de kip goudbruin
  • Voeg de groenten toe en wok dit op hoog vuur
  • Als laatste voeg je de kruiden toe met eventueel een klein beetje water
  • Smakelijk eten


Volkoren tosti Chris-fit

Volkoren tosti

10 minuten, 245 kcal, 26 g. koolhydraten, 8 g. vetten, 14 g. eiwitten

Ingrediënten 1 persoon

  • Vers volkoren brood van de bakker (probeer zelf te snijden en maak dan dikkere plakken)
  • 2 plakken 40+ kaas belegen
  • 2 plakken achterham 


Bereidingswijze

  • Snijd zelf het brood in 4 iets dikkere plakken( zo blijft het wat luchtiger EN gebruik je minder beleg)
  • Beleg het brood en smeer het voorzichtig in met wat olijfolie
  • Leg het in het tosti-ijzer en wacht totdat die goudbruin van kleur is
  • Smakelijk eten!

Brood gerechten

Bruschetta met tomaat Chris-fit


Ingrediënten

  • 4 Rijpe (eventueel gemixte) tomaten
  • 15 gram verse basilicum blaadjes
  • Zout
  • Zwarte peper
  • Olijf olie
  • Eventueel wat witte wijn
  • Volkoren Brood van de bakker ongesneden!


Bereidingswijze

  • Snijd 2 dikke van het volkoren brood  (minimaal 1 cm dik)
  • Besprenkel de snede brood met olijfolie en gril in een grilpan (draai regelmatig zodat het niet verbrand)
  • Pers het vocht voorzichtig uit de tomaten.
  • Scheur de basilicum en voeg dit samen met wat olijfolie en eventueel wat witte wijn toe in een kom
  • Scheur de tomaten met de hand in de kom erbij en meng goed door
  • Verdeel de spread over het brood en maak af met wat vers gemalen peper en zout
  • Smakelijk eten!
Volkoren tosti Chris-fit

Volkoren tosti

10 minuten, 245 kcal, 26 g. koolhydraten, 8 g. vetten, 14 g. eiwitten

Ingrediënten 1 persoon

  • Vers volkoren brood van de bakker (probeer zelf te snijden en maak dan dikkere plakken)
  • 2 plakken 40+ kaas belegen
  • 2 plakken achterham 


Bereidingswijze

  • Snijd zelf het brood in 4 iets dikkere plakken( zo blijft het wat luchtiger EN gebruik je minder beleg)
  • Beleg het brood en smeer het voorzichtig in met wat olijfolie
  • Leg het in het tosti-ijzer en wacht totdat die goudbruin van kleur is
  • Smakelijk eten!
Papa el pomodore Chris-fit

pappa al pomodore soep
Tomaten maaltijd soep met brood

20 minuten, 295 Kcal, 34g. koolhydraten, 13g. eiwit, 11g. Vet

Ingrediënten

  • 4 knoflook tenen
  • olijfolie
  • 1 tros verse basilicum
  • 2x400 gram gepelde tomaten(blik)
  • Half volkoren brood(haal bij de bakker en vraag voor ongesneden brood)
  • 40 gram Pecorino kaas
  • extra virgine olijfolie.


Bereidingswijze

  • Snijd de knoflook fijn en verhit in een grote pan met 1 el olijfolie. Roer regelmatig
  • Leg de kleine basilicum blaadjes in een schaal met water en stop de rest van de blaadjes in de pan
  • Voordat de knoflook verkleurd voeg je de tomaten toe met 2 blikken water. Breng het aan de kook en voeg zout en peper toe naar smaak
  • Prak voorzichtig de tomaten
  • Scheur het volkoren brood grof en voeg het toe aan de soep en roer rustig door
  • Voeg als laatste de parmezaan toe en gril het even onder de hoogte zon.
  • Leg de baby basilica blaadjes over de soep en voeg als laatste een klein beetje extra virgin olie toe...... 
  • Smakelijk eten


Eiersalade op volkoren brood


Eier salade op volkoren brood

10 min, 444kcal, 30g. koolhydraten, 21g. eiwitten, 26g. vetten

Ingrediënten 

  • 1 volkoren Afbak broodje OF 2 sneden Volkoren brood vers van de bakker
  • 2 eieren
  • 1 el mayonaise
  • 1 tl mosterd
  • 1 el bieslook


Bereidingswijze

  • Bak het broodje volgens recept op de verpakking of Toast de volkoren boterhammen in een brood rooster 
  • Breng water aan de kook en voeg de eieren toe, als het water kookt laat je ze 10 minuten rustig door koken. 
  • Schrik de eieren onder een koude kraan en schil ze hierna
  • Hak de bieslook fijn en voeg deze samen met de mosterd en mayonaise toe in een kom
  • Voeg de eieren toe en prak deze zodat ze klein worden
  • Meng goed door elkaar en beleg rijkelijk op je brood
  • Smakelijk eten!


Tip

Wist jij dat mayonaise vol met goede essentiele vetten zit? Af en toe een portie mayonaise past prima in een gezond dieet! 

Soep

tomaten maaltijdsoep chris-fit

pappa al pomodore soep
Tomaten maaltijd soep met brood

20 minuten

Ingrediënten

  • 4 knoflook tenen
  •  olijfolie
  • 1 tros verse basilicum
  • 2x400 gram gepelde tomaten(blik)
  • Half volkoren brood(haal bij de bakker en vraag voor ongesneden brood)
  • 40 gram Pecorino kaas
  • extra virgine olijfolie.


Bereidingswijze

  • Snijd de knoflook fijn en verhit in een grote pan met 1 el olijfolie. Roer regelmatig
  • Leg de kleine basilicum blaadjes in een schaal met water en stop de rest van de blaadjes in de pan
  • Voordat de knoflook verkleurd voeg je de tomaten toe met 2 blikken water. Breng het aan de kook en voeg zout en peper toe naar smaak
  • Prak voorzichtig de tomaten
  • Scheur het volkoren brood grof en voeg het toe aan de soep en roer rustig door
  • Voeg als laatste de parmezaan toe en gril het even onder de hoogte zon.
  • Leg de baby basilica blaadjes over de soep en voeg als laatste een klein beetje extra virgin olie toe...... 
  • Smakelijk eten
brocolli soep Chris-Fit

Broccoli soep

20 minuten, 73kcal, 5g. koolhydraten, 8g. eiwitten, 1g. vetten

Ingrediënten 6 -8 kommen

  • 3 broccoli's 
  • 2 uien
  • 4 knoflooktenen 
  • 1 Basilicum plant
  • 2 El pinda's
  • 2 liter bouillon uit een zakje


Bereidingswijze

  • Snijd de broccoli in kleine roosjes, de ui in grove stukken, de knoflook tenen in 4en, en braad dit in een grote pan met wat olie
  • Maak 2 liter bouillon (het liefst vers!)
  • Voeg de bouillon toe aan de groente en laat dit even door koken
  • Voeg de basilicum plant toe zonder wortel uiteraard
  • Ga nu met de staafmixer door de pan totdat er nog een paar grove stukken overblijven
  • Serveer de soep in een kom en voeg eventueel wat pinda's toe
  • Smakelijk eten!



Romige courgette soep chris-fit

Romige courgette soep zonder room

15 min, 65kcal, 10g. koolhydraten, 4g. eiwitten, 2g. vetten


Ingrediënten 6-8 kommen

  • 4 courgettes
  • 2 uien
  • 4 knoflook tenen
  • 1 basilicum plant
  • 2 liter bouillon (liefst vers gemaakt)
  • Peper 


Bereidingswijze

  • Maak 2 liter bouillon(liefst vers gemaakt)
  • Snijd de courgetten, uien, knoflook tenen in grove stukken
  • grill de groente kort in een grote pan met wat olie en op het moment dat ze beginnen te verkleuren voeg je de bouillon toe
  • Laat dit een aantal minuten goed inkoken
  • Voeg de basilicum plant toe
  • Ga met de staafmixer erdoorheen(ik vind het lekker als er grote stukken in blijven zitten, daarnaast blijven er dan meer voedingsstoffen over!)
  • Voeg peper toe naar smaak
  • Smakelijk eten
Uiensoep chris-fit

uiensoep 

30 min, 176kcal, 22g. koolhydraten, 8g. eiwitten, 2g. vetten

Ingrediënten 6 -8 kommen

  • 1200 gram uien
  • 2 tenen knoflook
  • 4 el meel
  • 2 liter runderbouillon(liefst vers gemaakt)
  • 3 el olijfolie


Bereidingswijze

  • Maak van alle uien halve ringen en snijdt de knoflook klein.
  • Braad de uien en knoflook in een grote pan totdat ze bruin van kleur zijn.(goed blijven roeren zodat de knoflook niet verbrand)
  • Voeg het meel toe en roer goed door
  • Voeg nu de bouillon toe en blijf roeren
  • Serveer in een kom
  • Smakelijk eten


Met brood?

10 min, 392kcal, 36g. koolhydraten, 21g. eiwitten, 15g. vetten

  • Snijd zelf 2 dikke plakken volkoren brood en gril deze 10 minuten op 180 graden in de oven
  • Leg de boterham op de soep en leg hier een dikke plak oude kaas overheen
  • Zet hem 10 minuten onder de hoogte zon, of gril stand in de oven
  • Smakelijk eten

Alternatief

Mexicaanse omelet Chris-fit


Mexicaans gevulde omelet

Ingrediënten 4 personen

  • 1 rijpe avocado 
  • 3 limoen 
  • ½ tros verse koriander , (15g) 
  • 3 eetlepels magere yoghurt
  • olijf olie
  • 1 kleine ui
  • 1 wortel
  • ½ kool
  • 1 verse rode chilli peper
  • 8 grote eieren
  • 60 g 40+ kaas


Bereidingswijze

  • Pers de avocado in een blender en verwijder de pit en de schil
  • Pers 2 limoenen uit, scheur de koriander stengels, voeg de yoghurt en wat olie toe en meng dit door elkaar. Voeg peper en zout toe naar smaak
  • Rasp de ui en d wortel heel dun en snijd de kool in flinter dunne reepjes. 
  • Snijd die chilli peper in flinter dunne rondjes en stop alles bij elkaar in een kom
  • Voeg de meeste koriander blaadjes toe en giet de avocado dressing over de salade en Meng dit goed door elkaar
  • Klop de eieren luchtig door elkaar en voeg een klein beetje water, peper en zout toe
  • Pak een grote pan en breng op temperatuur. (niet te heet)
  • Voeg wat olie toe en voeg 1/4 van de eimix toe in de pan
  • laat het ei goed de pan circuleren en laat het zachtjes gaar worden, voeg 1/4 van de kaas toe. (draai hem niet om)(2-3 minuten)
  • Leg het op een bord met de zachte kant boven, leg 1/4 van de salade over de omelet en rol deze op als een pannenkoek.
  • Herhaal met de resterende ingrediënten 
  • Smakelijk eten!
Havermout pannenkoek Chris-fit

Havermout pannenkoeken

10 minuten, 462 kcal, 24 g. vet, 21 g. eiwit, 37 g. koolhydraten

Ingrediënten 

  •  50 gram havermout
  • 2 eieren
  • 50 ml soja melk of halfvolle melk
  • 1 el olijfolie


Bereidingswijze

  • Maak de havermout klein in de blender
  • Voeg daarna de eieren en de soja drink toe en mix nog een keer goed door
  • Verwarm ondertussen een steelpan
  • Voeg een klein beetje olijfolie toe en bak de pannenkoek in 2x 1 minuut op hoog vuur
  • Smakelijk eten!
Fajita wraps Chris-fit

Chicken fajita wraps

15 min, 253kcal g. 26koolhydraten, 15g. eiwitten, 9g. vetten

Ingrediënten 6 porties

  • 4 el olie
  • 2 el limoensap
  • 1,5 tl zout
  • 1,5 tl oregano
  • 1,5 tl komijnzaad
  • 1 tl knoflookpoeder
  • 0,5 tl chilipoeder
  • 0,5 tl paprikapoeder
  • 1 rode peper
  • 300 gram kipfilet
  • 1 rode paprika
  • 1 groene paprika
  • 1 gele paprika
  • 2 grote uien
  • 6 volkoren tortilla's wraps (whole grain)


Bereidingswijze

  • Voeg alle kruiden bij elkaar en maak hiervan een kruidenmix
  • Snijd de kipfilet in reepjes
  • Snijd de paprika in reepjes en de uien in dunne halve ringen
  • Verwarm de tortilla's volgens beschrijving op de verpakking
  • Voeg de olie in de wokpan en wok de kip goudbruin
  • Voeg de groenten toe en wok dit op hoog vuur
  • Als laatste voeg je de kruiden toe met eventueel een klein beetje water
  • Smakelijk eten




omelet met italiaanse ham Chris-fit

Omelet wrap met Italiaanse ham

15 min, 276kcal, 7g. koolhydraten, 22g. eiwitten, 17g. vetten

Ingrediënten 1  persoon

  • 2 middelgrote eieren
  • 50 ml halfvolle melk
  • 1 el olijfolie
  • 0,5 ui
  • 125 gram cherry tomaatjes
  • 50 gram rucola
  • 2 plakken Italiaanse ham


Bereidingswijze

  • Kluts de eieren met het melk luchtig door elkaar
  • Verwarm de pan en voeg de olijfolie toe
  • Bak de omelet op niet te heet vuur en roer in het begin regelmatig door het ei om het luchtig te houden, draai het omelet 1 keer heel kort om en het is klaar
  • Snijd de cherry tomaatjes in kwarten en de ui in hele dunne stukjes
  • Leg het omelet op het bord en vul het met de tomaatjes, ui, ham en rucola
  • Rol het op 
  • Smakelijk eten

Salades

Couscous Salade Chris-fit


Couscous Salade 

15 minuten, 497 Kcal, 78g. koolhydraten, 14g. eiwitten, 11g. vet

ingrediënten 4 personen: 

  • 300 gram couscous(of quinoa als je glutenvrij wil eten)
  • 4 tomaten
  • 1 hele lente ui, 
  • 1 komkommer
  • 3 paprika's
  • 2 tenen knoflook, 
  • 1 el olijfolie
  • 1 citroen
  • 1 rode peper
  • 100 gram witte kaas
  • 1 potje verse tomaten tapenade


Bereidingswijze

  • kook de couscous volgens recept
  • Meng de tapenade met een uitgeperste citroen, 2 geperste teentjes knoflook, 1 el olijfolie en wat water door elkaar
  • snijd alle groentjes klein en voeg toe in een sla kom
  • Meng de dressing door de couscous en voeg daarna de gesneden groente toe
  • Snijd de kaas in kleine blokjes en voeg deze als laatste toe
  • Smakelijk eten
Salade met brie en framboos

Salade met brie en framboos

10 min, 290kcal , 11g. koolhydraten, 16g. eiwitten, 19g. vetten

Ingrediënten 

  • 75 gram veldsla
  • 1 halve brie
  • 30 gram frambozen
  • 5 grote champignons
  • 1 halve courgette
  • 1 handje walnoten


Bereidingswijze

  • Snijd de champignons in 4e en de courgette in blokjes
  • Verwarm een gril pan en gril de groente totdat ze een mooi bruin kleurtje hebben
  • Snijd de brie en kleine reepjes en de frambozen doormidden
  • Leg de veldsla op een groot bord en verdeel de brie en frambozen eroverheen
  • Leg over de brie de warme courgette en champignons en maak af met wat walnoten
  • smakelijk eten
Italiaanse salade chris-fit

Italiaanse salade

10 min, 248kcal, 5g. koolhydraten, 19g. eiwitten, 17g. vetten

ingrediënten 

  • 50 gram gemengde sla met rucola
  • 125 gram cherry tomaatjes
  • 75 gram mozzarella 
  • 1 el pijnpoompitten
  • 2 plakken parmaham
  • 1 el balsamico dressing


Bereiding

  • Snijd de cherry tomaatjes in 2 stukken en maak van de mozzarella kleine brokken
  • leg de sla, cherry tomaatjes en mozzarella op het bord en verdeel het
  • Scheur de parmaham in stukjes en verdeel dit over het bord
  • Maak af met de balsamico en pijnboompitten
  • Smakelijk eten